Nyt kun kevätaurinko jo mukavasti lämmittää, lenkkipolut näyttäytyvät pikkuhiljaa lumen alta, ja houkutus vetää tossut jalkaan ja ampaista juoksuun on kova! Ajattelin laittaa muutamia simppeleitä hyväksi toteamiani juoksuvinkkejä jakoon teille kanssaspurttaajille!

1. Vaikka juoksumonot hirveästi polttelisi vetää jatkuvasti jalkaan, niin ainakin pitkän juoksutauon pitäneet huomio: Eipäs hötkyillä, maltti on valttia! Aloita rauhallisesti. Juoksukärpäsen puraistua on penikkataudin saamisen riski suuri, mikäli aloittaa heti liian rajut treenit & harjoitusmääriä nostaa nopeasti. Äkillinen raju juoksurasituksen kasvu voi kostautua rasitusvammoina.

2. Välineet: Hyvät jalkineet. Vaikka välineurheilua vastustaisitkin, tämä on se harrastus, jossa kengän sopivuudesta ei kannata tinkiä, sillä silloin myöskin riski saada penikkatauti kasvaa. (Nimimerkki kokemusta on!:D) Etsi siis huolella itsellesi, jalallesi  ja tarpeisiisi sopiva oikean mallinen juoksukenkä. Jalkamme ovat erilaiset, joten se mikä sopii toiselle, ei välttämättä sovi toiselle.  Pyydä myyjältä apua ja muista spurttaillla kengillä jo kaupassa. Voit käydä myös askelanalyysissa. Muutama nyrkkisääntö: Kengän pitää tuntua hyvältä jo ostovaiheessa, se ei saa olla liian pieni, eikä liian iso. Muista, että kovalla alustalla juostessa tarvitset iskunvaimennetummat kengät.

3. Juoksutekniikka: Tyylejä on varmasti erilaisia, mutta loukkaantumisriskit ja mahdolliset ikävät vaivat minimoidakseen kannattaa muutamaan asiaan kiinnittää huomiota: Polvet ja jalkaterät osoittavat suoraan eteenpäin. Maahan lyhyt kosketus ja tavallaan polven nosto ylöspäin.  Pidä syvät vatsalihakset tiukkana, lantio suorassa jalkojen päällä, älä notkista selkää. Olkapäät, hartiat ja kädet rentoina. Kädet n. 90 asteen kulmassa. Pidä hyvä ryhti. Leuka suoraan eteen.

4. Hengitystekniikka: Kun hengityksen sovittaa omaan kuntoon, juoksutyyliin, sekä vauhtiin, niin juokseminen sujuu kevyemmin. Kun hengitys sujuu tasaisesti, juoksukin tuntuu vaivattomammalta. Peruslenkillä pitkäkestoisessa suorituksessa lihaksille tarvittavan hapen vie ”rauhassa nenän kautta sisään ja suun kautta ulos” -hengitys.

5. Vinkit juoksijan yleisimpiin vaivoihin:

Kylkipistos: Hengitä ulos silloin kun vasen jalka koskee alustaan, sillä mikäli hengität ulos oikean jalan koskiessa maahan, samalla puolella sijaitseva maksa painuu alas, painaa palleaa ja saa sen kramppaamaan. Kylkipistos voi johtua myös esim. huonosta ryhdistä, alkulämmittelyn unohtamisesta, väärin ajoitetusta energia- tai nestetankkauksesta, kivennäisaineidenpuutteesta, astmasta, ilmasta suolessa tai väärästä hengitystekniikasta. Itselläni pistos on ollut tuttu vaiva juurikin silloin, kun olen nauttinut aterian liian lähellä lenkkiä. Yleensä kylkipistos esiintyy reippaammassa omaa kuntotasoa rasittavassa vauhdissa, mutta joillakin tosiaan myös hitaammilla lenkeillä. Syvien lihasten vahvistaminen kannattaa, sillä ne tukevat sujuvaa hengitystä. Piston iskiessä hidasta tai pysähdy ja hengitä syvään.

Penikkatauti: Kipu tuntuu sääriluun sisäreunassa. Voi johtua väärästä juoksutekniikasta & jalan virheasennosta (esim. jalkaterä sisäänpäin). Mikäli penikkatautia ei hoida ja juoksuharrastusta jatkaa kivusta huolimatta, voi pahimmillaan aiheuttaa itselleen murtumia. Penikkataudin iskiessä on siis syytä selvittää mistä vaiva johtuu ja keskittyä oikeanlaiseen hoitoon & tietenkin täytyy pitää kunnon juoksutauko. Lämmittelyt  ja venyttelyt ennen lenkkiä, sekä juuri sinun jalallesi sopivat kengät ja pehmeämpi juoksualusta ennaltaehkäisevät penikkatautia. Lihashuolto on äärimmäisen tärkeää. Hieronta suositeltavaa.

Polvikipuja voi aiheutua esim. jalan virheasennoista, liian kovista harjoitusmääristä tai niiden nopeasta nostamisesta, sekä kehonhuollon puutteesta.

Kantapääkivuista olen kärsinyt joskus aiemmin, kun en muistanut ennen mäkijuoksutreenejä lämmitellä kunnolla, joten älkää tehkö samoin! Kipuja voi aiheuttaa myöskin esim. väärä juoksutekniikka, huono venyttely, ylirasitustreeni, kova juoksualusta tai vääränlaiset kengät. Mikäli kärsit kivuista kannattaa jättää omat wikipedia-diagnoosit väliin ja kääntyä vaivaan erikoistuneen ammattilaisen kuten lääkärin tai fysioterapeutin puoleen. 😉

Toivottavasti näistä vinkeistä oli jotain iloa!

Pro-juoksijat saa mielellään jakaa lisää vinkkejä tämän postauksen kommenttiboxin puolella, niitä otetaan ilolla vastaan!

Oikein ihanaa viikonloppua kaikille!

<3:Venla

Lähteet: täältä  ja täältä.

Training clothes: jacket* Puma, tights* Puma, running jacket* Asics (*=gifted)