Koska tämä postaukseni keräsi huikeat yli kolmesataa kommenttia, ajattelin säästää hieman aikaa ja koota vastauksia postausten muodossa joihinkin kysymyksiinne, joissa toivottiin mm. vinkkejä vegaanista ruokavaliota varten.

Millä korvata esim. jauheliha? Esimerkiksi kotimaisilla herne– ja härkäpapurouheilla, joita voi käyttää ruoissa jauhelihan lailla. 

Härkäpapu: kikherneen kaltainen palkokasvi, joka sisältää runsaasti proteiinia, tärkkelystä ja kuitua mutta vain vähän rasvaa. Tärkkelyksen ansiosta se sopii mainiosti mm. kasvispihvien ja –pyöryköiden perusraaka-aineeksi. Maku on mieto, hieman pähkinäinen. Muiden papujen tapaan härkäpavut tulee esikäsitellä ennen ruoanlaittoa.

Runsaat proteiinin lähteet: Hyviä pohjoisessa Suomessakin kasvavia kasviproteiininlähteitä ovat mm. herne, härkäpapu, pellava, hamppu ja lupiini. Niitä voi käyttää ruoanlaitossa yhtämonella tavalla kuin soijaa, linssejä, kikherneitä ja kidneypapuja.

Hamppu: sisältää runsaasti proteiinia, öljyä, kuitua. Hampun proteiini on kananmunan proteiinin kaltainen ja sisältää kaikki ihmisille välttämättömät aminohapot.

Palkokasveista eli pavuista ja linsseistä saa siis täyttäviä annoksia, ja ne käyvät hyvin monenlaisiin ruokiin esim. kastikkeisiin, ruokaisiin salaatteihin, laatikoihin ja keittoihin. Kuivatut pavut ovat edullisia, ja niitä voi keittää kerralla isomman määrän ja pakastaa. Myytävinä on myös valmiiksi keitettyjä papuja.

Lisää lihamaisia ruoka-aineita: esim. seitan (vehnägluteenista valmistettu), tofu, sekä soijarouheet, -suikaleet ja -leikkeet. 

Vegaanin kasvimaitopohjaiset tuotteet esim. :  kaura-, riisi-, soija-, tai pähkinä-, maidot, kermat, jäätelöt ja jogurtit, sekä erilaiset kasviperäisistä aineista valmistetut juustot. 

Kesästä pitkälle syksyyn on tarjolla runsas valikoima lähialueilla tuotettuja värikkäitä vihanneksia. Talviajan keittiöön on hyvä ottaa mukaan esimerkiksi talvikurpitsa ja maa-artisokka. Luomuruokapiirit ovat erityisen kätevä sekä edullinen tapa hankkia lähiruokaa ja tukea suoraan paikallisten viljelijöiden elinkeinomahdollisuuksia.

Mitä vegaanin jääkaapista esimerkiksi voisi löytyä?

• Paljon tuoreita kotimaisia vihanneksia ja juureksia
• Maustamatonta soijajogurttia, kaurajogurttia (sellaisenaan tai  esim marjoilla ja hedelmillä höystettynä, tai kastikkeiden ja dippien pohjaksi)
• kaura- riisi-, soija-, mantelimaitoa tai muuta kasvimaitoa (kaikkiin ruokiin, joihin yleensä käytetään lehmänmaitoa)
• Soija-, kaura- tai muuta kasvikermaa (keittoihin, kastikkeisiin, pataruokiin)
• Vegaaninen margariini, kuten tummansininen Keiju (leivälle, leivontaan, ruoanlaittoon)
• Hummus (kikherneistä valmistettua levitettä, jota voi ostaa valmiina tai tehdä itse)
• Tahini eli sesaaminsiementahna (leivän päälle, sisältää runsaasti kalsiumia)
• Tartex, luomukasvistahna (leivän päälle tai sellaisenaan)

Mitä vegaanin kuiva-ainekaapista esimerkiksi voisi löytyä?

• Paljon mausteita ja/tai tuoreita yrttejä
• Tuoreita hedelmiä
• Kotimaista herne- ja härkäpapurouhetta
• Punaisia, vihreitä, ruskeita tai mustia linssejä
• Tölkkipapuja, kuten kikherneitä, mustapapuja, valkoisia papuja, kidneypapuja (Ovat heti käyttövalmiita. Voidaan käyttää samoihin ruokiin kuin linssejäkin.)
• Kuivattuja papuja
•  Soijarouhetta, -suikaleita, tai -paloja 
• Kvinoaa (Proteiininlähteenä kvinoa on riisiin ja muihin viljoihin verrattuna erityisen hyvä, sillä se sisältää niitä enemmän proteiinia. Sopii myös keliaakikoille. Kvinoassa on myös paljon ravintokuitua, fosforia, rautaa ja magnesiumia. Kvinoassa on myös ihmisen tarvitsemia välttämättömiä aminohappoja.)
• Ohraa, hirssiä tai riisiä
• Speltti (Riisin tapaan lisukkeeksi käytettävä ravinteikas ja aromikas vilja)
• Tattari  (viljakasveja muistuttava kasvi, jonka proteiini on ravitsemuksellisesti arvokasta, koska se sisältää ihmiselle välttämätöntä aminohappoa. Sopii myös keliaakikoille.)
• Kaura- tai muita hiutaleita (puuroksi, pyöryköiden ja pihvien koossapitäjiksi)
• Tomaattimurskaa (keittoihin, kastikkeisiin, pitsakastikkeeseen, lasagneen)
• Erilaisia pähkinöitä ja siemeniä (naposteltaviksi, sekä salaatteihin, kastikkeisiin, pyöryköihin)
• Kuivahedelmiä
• Kuivattuja metsäsieniä (esimerkiksi kastikkeita ja keittoja varten)
• Rikas Oluthiivahiutaleita (Antavat juustomaista makua esimerkiksi kastikkeisiin ja keittoihin. Mahdollista käyttää myös popkornien mausteena. Sisältää erityisen runsaasti luonnollisia B-vitamiineja; B1, B2, B3, B5, B6, B7 ja B12 sekä foolihappoa. Se on lisäksi hyvä proteiinien ja hivenaineiden lähde.

Mitä vegaanin pakastimesta saattaisi löytyä?

• paljon marjoja
• kaurajäätelöä
• falafel (kikherneistä valmistettuja pyöryköitä)
• herneitä

Maapallo kestää paremmin kasviproteiinipitoisen ruoantuotannon ja lisäksi kehosi saa tärkeitä ravintoaineita! Siispä win win! 😉

Liha- ja maitotuotteiden lisäksi vegaaniseen ruokavalioon ei kuulu muutkaan eläinkunnan tuotteet, kuten kananmunat ja eläinrasvat. Vegaaniseen ruokavalioon ei kuulu myöskään eläinperäiset valmistusaineet kuten esim. hera, laktoosi eli maitosokeri, liivate, eikä munajauhe. Vegaanien suhtautuminen eläinperäisiin lisäaineisiin saattaa vaihdella suuresti.

Kuten mikä tahansa muukin ruokavalio, vaatii tasapainoisen ja turvallisen vegaaniruokavalionkin noudattaminen tietoa. Ravitsemuksellisesti täysipainoinen ruokavalio voidaan koostaa haluttaessa vaikka pelkästään kotimaisista kasvikunnan tuotteista. Tällöinkin on tärkeää turvata B12-vitamiinin saanti ravintolisillä ja myös D-vitamiinin saanti on syytä varmentaa talven ajaksi esim. ravintolisillä. Kalsiumiin, sinkkiin ja omega 3-rasvahappojen riittävään saantiin kannattaa myös kiinnittää huomiota. 

Kannattaa muistaa, että veganismi on yhtä monipuolista kuin on vegaanejakin. Arjen valinnat  ja ruokavaliot vaihtelevat riippuen henkilöistä ja makumieltymyksistä, mutta onneksi eri tarpeisiin ja makuihin sopivia resepti-ideoita löytyy vegaaneille hurjan paljon.

Monipuolinen vegaaniruokavalio sopii myös urheilijoille. Mm. Olympiavoittaja Paavo Nurmi oli aktiiviurallaan kasvissyöjä. Triathlonistit Dave Scott ja Ruth Heidrich ovat vegaaneja ja kumpikin heistä on voittanut Ironman-kilpailun kuusi kertaa. Lukuisat muutkin vegaanit, kuten kehonrakentaja Robert Hazeley, ovat menestyneet huippu-urheilussa. Suomalaisista vegaaniurheilijoista tunnetuin lienee Harri Nieminen, joka on thainyrkkeilyn amatöörisarjan maailmanmestari. Kasvissyönti ja veganismi eivät siis ole este kovillekaan urheilutuloksille. 

Tunnettuja kasvissyöjiä ovat mm. Anne Hathaway, Kate Winslet, Reese Witherspoon, Brad Pitt ja Leonardo DiCaprio. Tunnettuja vegaaneja ovat mm. Natalie Portman, Pink,  Ellen Degeneres, Alyssa Milano, Olivia Wilde, Steve-O ja Alec Baldwin.

Paremmin vegaaniseen ruokavalioon perehtyneet saavat toki mielellään paikkailla tai lisätä, mikäli bongasitte tekstistä jotakin sellaista!

Tässä kuvia viimepäivien supersimppeleistä arkiruoistani (tai ainakin niistä joista muistin napata kuvan ennen syömistä 😀 )

kookoskermaa, banaania, kiiviä ja itsekerättyjä puolukoita, mustikoita ja mansikoita. Nam!mansikka kaurajäätelöä ja tuoretta mangoa.
lehtikaalia, vihreää tulista currykookoskastiketta, jossa valkoisia papuja, vihreitä linssejä, parsakaalia jne, sekä täysjyväriisiä.
kahvia kauramaidolla, mausteista papupiirakkaa, kaura- ja soijajogurttia, sekä mustikoita ja viikunaa piirakan päällä vegaanijuustoa tomaattisipulipiirakkaa, ituja, pinaattia ja kurkkua paistettua riisiä, sekä miedosti tulista punaista currykookoskastiketta, jossa kikherneitä ja sipulia.  tomaattimustapapukastiketta vegaanitortilloja lehtikaalilla, tomaatilla, guacamolella, sekä tomaattikastikkeella, jossa punaisialinssejä ja mustapapuja. keltaista currykookoskikhernekastiketta
helpot puolivalmiit: hampurilainen kasvispihvillä, lisukkeeksi, salaattia ja ituja.sekä falafelit, lehtikaalisalaatilla, punasipulilla, oliiveilla, tomaatilla, riisillä, sekä hummuksella.

Oikein makoisaa viikonloppua toverit!

PS. Tahdon vielä kiittää ihanista tsemppaavista ja tukevista kommenteistanne, joita tuli todella suuri määrä.

<3:Venla

Lähteet:

http://vegaaniliitto.fi/